컬리케일·케일·시금치 영양 비교

잎채소는 적은 열량으로 비타민·미네랄·식이섬유를 제공해 일상 식단의 영양 밀도를 높입니다. 특히 컬리케일(주름 케일)과 케일, 시금치는 비타민K와 카로티노이드(지용성 색소 성분), 엽산(비타민 B9), 비타민 C의 대표 공급원입니다. 국내 식품의약품안전처·농촌진흥청 식품성분표는 잎채소의 100g 기준 영양 수치가 품종·재배·가공상태에 따라 달라질 수 있음을 제시합니다. 아래 비교는 공신력 자료를 바탕으로 한 범주형 정리이며, 수치는 출처·품종·조리법에 따라 변동될 수 있습니다.

왜 이 비교가 중요한가

같은 ‘초록 잎’이라도 영양 포트폴리오가 다릅니다. 케일 계열은 비타민K와 베타카로틴(비타민 A 전구체)이 매우 풍부하고, 시금치는 엽산과 비헴철(식물성 철)·루테인(카로티노이드의 일종)이 강점입니다. 조리법에 따라 영양 손실·흡수율이 달라지며, 지용성 카로티노이드는 기름과 함께 섭취 시 흡수가 증가하고, 수용성 비타민 C·엽산은 데침 시간·물양에 따라 손실이 커집니다(식약처·농진청 가열 조리 시 영양 변화 자료). 항응고제 복용자 등은 비타민K 섭취 변동을 주의해야 합니다(WHO 일반 영양 권고).

정체와 차이 한눈에

• 컬리케일: 주름이 뚜렷한 케일 품종군. 향이 진하고 질김. 폴리페놀(케르세틴·캠페롤 등)과 섬유질이 풍부.
• 케일(평엽/혼합): 그린스무디 재료로 보편적. 지용성 카로티노이드·비타민K·칼슘 강점.
• 시금치: 엽산·루테인·질산염(nitrate, 혈관 확장 관련)이 높아 혈관·눈 건강 자료에서 자주 인용.

주: 명칭은 유통 편의상 구분했으며 실제 성분은 품종·산지·수확시기·신선도에 따라 달라질 수 있습니다.

핵심 성분·작용 원리

비타민K: 혈액응고 단백질 활성과 골 건강에 필수. 케일 계열이 특히 높음. 항응고제(와파린 등) 복용 시 섭취량 급격 변동 금지(식약처 의약품·식품 상호작용).

카로티노이드(베타카로틴·루테인·지아잔틴): 지용성 항산화 색소. 베타카로틴은 비타민 A 전환, 루테인·지아잔틴은 황반색소 구성(WHO/FAO 보고 참고).

폴리페놀: 활성산소 중화·염증 경로 조절에 관여하는 파이토케미컬(농촌진흥청 파이토케미컬 자료).

엽산: 세포 분열·DNA 합성에 필수. 시금치가 대표 급원(식약처·NIH ODS).

비타민 C: 콜라겐 합성·항산화·비헴철 흡수 증가. 생식 또는 짧은 데침 권장(농촌진흥청 조리손실 가이드).

미네랄: 케일은 칼슘, 시금치는 칼륨·비헴철 기여. 시금치의 옥살레이트는 칼슘 흡수 일부 저해 가능.

영양 비교표(100g 기준, 범주형)

지표	컬리케일	케일	시금치	해설
열량	낮음	낮음	매우 낮음	세 채소 모두 저칼로리. 시금치가 가장 낮은 편.
식이섬유	높음	높음	중간	컬리케일은 질감이 단단해 섬유질 체감도 큼.
단백질	중간	중간	중간	잎채소 단백질은 절대량이 낮으나 다양성에 기여.
비타민 K	매우 높음	매우 높음	높음	케일 계열 > 시금치.
베타카로틴(비타민 A)	매우 높음	매우 높음	높음	기름과 함께 섭취 시 흡수 ↑.
비타민 C	높음	높음	중간	생식 시 유지에 유리. 데치면 손실.
엽산	중간	중간	높음	시금치 강점. 가임기 여성에 중요.
칼슘	높음	높음	낮음~중간	케일 계열 우세. 흡수율은 조리·동시섭취에 좌우.
철	중간	중간	중간	비헴철로 비타민 C와 함께 먹으면 흡수 ↑.
특징 성분	폴리페놀↑	폴리페놀↑	루테인·질산염↑	혈관·눈 건강 포인트가 다름.

출처: 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터, 농촌진흥청 식품성분표, WHO/FAO 카로티노이드·채소 섭취 권고. 수치는 자료·품종·조리법에 따라 변합니다(확실하지 않음).

상황별 선택 가이드

• 골 건강·비타민K 강화: 케일·컬리케일 우선. 항응고제 복용 시 섭취량을 일정하게 유지.
• 눈 건강(루테인·지아잔틴): 시금치 비중을 높이고 계란·견과류 등 지방 식품과 함께 섭취.
• 항산화·섬유질 강화: 컬리케일 샐러드/볶음으로 폴리페놀·섬유질 확대.
• 철 흡수 개선: 시금치에 비타민 C 급원(파프리카·레몬·키위) 곁들이기.
• 칼슘 확보: 케일을 요거트·치즈와 조합해 흡수율 보완.

활용법 요약

• 생식: 케일·시금치 스무디에 견과류·우유/요구르트 소량으로 지용성 성분 흡수 증대.
• 짧은 데침: 시금치 30~60초 데쳐 비타민 손실 최소화 후 찬물에 식히기.
• 볶음: 올리브오일로 컬리케일을 빠르게 볶아 카로티노이드 이용률↑.
• 혼합: 케일:시금치 1:1 + 파프리카·레몬즙 드레싱으로 철·비타민 C 동시 섭취.

주의점·안전 수칙

• 비타민 K-항응고제 상호작용: 와파린 등 복용자는 섭취량 급변 금지(식약처 상호작용 자료).
• 옥살레이트: 시금치 다량 섭취 시 칼슘 결합 가능. 데치기·칼슘 식품과의 균형으로 대응.
• 갑상선: 배추과 고이 트로젠은 가열 시 대부분 감소. 일반 섭취량에서는 문제 가능성 낮음(근거 제한적).
• 세척: 흐르는 물로 충분히 세척하고 생식 위생 관리.

독자 참여

즐겨 먹는 조합과 조리 시간을 기록해 보세요. 소화도·포만감·에너지 변화를 주 1회 점검하면 개인 맞춤 식단 설계에 도움이 됩니다. 댓글로 만족스러운 레시피와 배합 비율을 공유해 주세요.

마무리

케일·컬리케일은 비타민K·카로티노이드, 시금치는 엽산·루테인이 강점입니다. 목적과 상태에 맞춰 혼합하고, 지용성·수용성 성분의 조리 원리를 활용하면 같은 재료로도 더 큰 영양 효율을 얻을수 있습니다.

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