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심장 건강을 위한 식탁, 어떻게 차려야 할까요? 심혈관 질환은 전 세계 사망 원인 1위이며, 한국에서도 해마다 수만 명이 심장병으로 목숨을 잃고 있습니다(세계보건기구 WHO, 2023). 하지만 식습관을 조금만 바꿔도 심장 건강을 지키는 데 큰 차이를 만들 수 있습니다. 농촌진흥청과 식품의약품안전처 자료에 따르면, 포화지방·나트륨 섭취를 줄이고 오메가-3 지방산, 식이섬유, 칼륨이 풍부한 식단은 심혈관계에 긍정적인 영향을 줍니다.심장 건강과 식단의 관계심장은 하루 평균 10만 번 이상 수축·이완하며 혈액을 온몸으로 보냅니다. 잘못된 식습관, 특히 고염·고지방 식이는 혈압을 높이고 동맥경화를 촉진해 심장 부담을 가중시킵니다. 반대로, 충분한 채소·과일·통곡물과 건강한 지방을 섭취하면 혈압·혈중 지질 수치가 개선되고, 심혈관 질환 위험이 감소합니다(미국심.. 2025. 8. 15.
당신의 혈압, 음식으로 지킬 수 있을까요? 고혈압은 한국 성인 인구의 약 30%가 경험하는 대표적인 만성질환으로, 심혈관 질환과 뇌졸중의 주요 원인으로 꼽힙니다(세계보건기구 WHO, 2023). 하지만 놀라운 사실은, 약물 없이도 식습관 변화만으로 혈압을 안정적으로 유지하거나 낮출 수 있는 경우가 많다는 점입니다. WHO와 식품의약품안전처, 농촌진흥청 자료에 따르면, 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨·마그네슘·식이섬유를 충분히 섭취하는 식단은 혈압 관리에 직접적인 영향을 미칩니다.혈압과 음식의 관계혈압은 혈액이 혈관 벽을 미는 힘으로, 지속적으로 높으면 혈관과 장기에 손상을 줄 수 있습니다. 나트륨을 많이 섭취하면 체내 수분이 증가해 혈액량이 늘어나고, 그 결과 혈압이 오릅니다. 반대로 칼륨은 나트륨을 배출하고 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 역할을 합니.. 2025. 8. 15.
가을 면역력 강화에 좋은 제철 채소·과일 가이드 가을은 일교차가 커지고 건조한 날씨가 이어져 감기와 면역 저하에 취약한 계절입니다. 이 시기에는 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부한 제철 채소와 과일을 섭취해 면역력을 높이는 것이 중요합니다. 농촌진흥청과 세계보건기구(WHO) 자료에 따르면, 제철 식품은 영양 밀도가 높아 면역 세포의 기능을 강화하고 감염 예방에 도움을 줍니다.가을 면역력 관리가 중요한 이유가을에는 아침·저녁 기온 차가 크고 공기가 건조해 호흡기 점막이 쉽게 약해집니다. 면역력이 떨어지면 감기, 기관지염, 알레르기성 비염 등 호흡기 질환 발생 가능성이 높아집니다. 또한, 햇볕이 줄어들면서 비타민 D 합성이 감소해 면역세포 활성도가 떨어질 수 있습니다. 따라서 가을철에는 제철 채소·과일로 비타민 A(레티놀), C(아스코르브산), E(토.. 2025. 8. 12.
피토케미컬, 이름은 생소한데 왜 몸에 좋을까? 피토케미컬(phytochemicals, 피토뉴트리언트)은 식물에 자연적으로 존재하는 비영양성 생리활성 물질입니다. 열량이나 필수영양소(비타민·무기질)를 직접 제공하진 않지만, 항산화·항염·해독(Phase II) 효소 경로 조절 등으로 식사 패턴 전반의 건강 이점에 기여할 수 있어요. 국제기구는 ‘특정 성분 고용량 보충제’보다 다양한 식물성 식품을 폭넓게 먹는 방식을 권장합니다(WHO: 과일·채소 하루 400g+ 권장) WHO [근거: 높음].1) 피토케미컬, 정확히 무엇인가요?정의: 식물 고유의 생리활성 화합물로, 색·향·맛을 형성하며 우리 몸의 신호전달과 방어망에 간접 관여합니다. 학술적으로는 피토뉴트리언트(phytonutrient)라고도 부릅니다(의미 유사) NCI 사전 [근거: 높음].카로티노이드(.. 2025. 8. 12.
하루 식이섬유, 과채로만 채울 수 있을까? 하루 권장 식이섬유를 과일과 채소만으로 채우는 것이 가능할까요? KDRIs(2020)와 농촌진흥청, WHO 등의 자료를 바탕으로, 실제 섭취량과 추천 식품, 조리 팁까지 구체적으로 살펴봅니다. 이 글을 끝까지 읽으시면 ‘과채 식이섬유 프로젝트’를 바로 시작할 수 있습니다.1) 식이섬유란 무엇인가?식이섬유(dietary fiber)는 인체에서 소화·흡수되지 않는 탄수화물로, 수용성과 불용성으로 구분됩니다. 수용성은 물에 녹아 겔(gel)을 형성해 혈당과 콜레스테롤을 낮추고, 불용성은 장 운동을 촉진해 변비 예방에 도움을 줍니다. (농촌진흥청, 2024)2) 한국인의 하루 권장량과 현실한국인 영양소 섭취기준(KDRIs, 2020)에 따르면 성인 하루 권장량은 남성 25g, 여성 20g입니다. 그러나 국민건강.. 2025. 8. 12.
비타민 C, 과일과 채소 중 어디에 더 많을까? “비타민 C = 과일”이라는 고정관념, 정말 맞을까요? 상큼한 오렌지나 딸기 같은 과일이 떠오르지만, 실제로는 빨간 파프리카·케일·브로콜리처럼 채소가 더 높은 경우가 적지 않습니다. 이 글은 공신력 있는 자료(KDRIs 2020, 농촌진흥청 식품성분표, WHO·NIH ODS)를 바탕으로 과일과 채소의 비타민 C 함량을 100g 기준으로 비교하고, 조리·보관·식단 설계까지 하나로 묶어 “오늘 바로 실행 가능한” 전략을 제공합니다.1) 비타민 C의 핵심 역할과 왜 매일 먹어야 하는가비타민 C(아스코르브산)는 수용성 비타민으로서 체내 저장고가 작습니다. 즉, 한 번 많이 먹었다고 오래가는 영양소가 아니라서, 매일 일정량을 채워야 균형이 유지됩니다. 기능적으로는 강력한 항산화제로서 활성산소(reactive ox.. 2025. 8. 12.
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